¿CóMO PUEDO CAMBIAR MI MENTE PARA EMPEZAR A ENTRENAR?

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Para muchas personas lo más difícil de ir al gimnasio o hacer cualquier tipo de deporte es ponerse en marcha. No se trata de tanto de los ejercicios y rutinas, sino de ese momento en que la fuerza de voluntad debe superar la pereza y disponerse a llevar a cabo una actividad física. Afortunadamente, existen unos pequeños trucos o recomendaciones conectados con el cerebro que van más allá de alabar los beneficios que se van a lograr para la salud o delante del espejo.

Según la psicóloga Regina Insa Martínez, un buen punto de partida consiste en conocerse a uno mismo. Con la base de las fortalezas y debilidades se puede afrontar un cambio de mentalidad. "Puede facilitar las cosas. Es algo así como que cuando conoces cuál es tu forma de motivarte, de hacerte trampas, de autoboicotearte, etc. va a favorecer que encuentres conductas, pensamientos y maneras alternativas y más adaptativas de entender lo que te pasa para transformar nuevos hábitos en acciones habituales que aunque requieran esfuerzo, se mantengan en el tiempo y generen satisfacción", explica la especialista.

¿Por qué me cuesta tanto ir al gimnasio?

Algunos se escudan en el horario, otros en el tiempo libre disponible y hay quienes ni siquiera son capaces de plantearse una vida más activa con los propósitos tras la vuelta a la actividad diaria. Esto se suma a que una gran parte de la población prefiere otras opciones antes que el ejercicio.

Uno de los primeros obstáculos a la hora de plantearse hacer ejercicio por primera vez como costumbre suele depender de la experiencia anterior. "Depende de la energía basal y del tono muscular de cada persona, por un lado, y de la práctica previa, es decir, si tu cuerpo ya ha aprendido anteriormente a esforzarse físicamente", plantea la psicóloga. "Si nunca has hecho ejercicio, tu tono muscular es bajo y tu cuerpo ha de estrenarse en un tipo de actividad que es nueva y requerirá de un esfuerzo grande el aprender desde cero", señala la experta.

Estos casos son los más complicados para superar la reticencia de hacer deporte porque hay que crear una experiencia nueva. "Como el cerebro es perezoso, volverá a su estado habitual (reposado) con más facilidad, lo que requiere extra de motivación, compromiso y seguimiento", avisa.

En cambio, quien ya probó la actividad física tiene algo avanzado. "Tiene ventaja una persona con un tono muscular alto, predispuesta a la acción: su cuerpo ya sabe que el esfuerzo físico tiene una recompensa, ya hay vías neuronales creadas que favorecen la instauración de una nueva rutina.

Las posibilidades de los novatos en el deporte

Sin embargo, no hay que desesperarse por ser nuevo en el gimnasio. Lo mejor es sustituir una costumbre por otra, según los especialistas, porque es más fácil modificar algo en lugar de crear algo nuevo. "Toda rutina se puede reprogramar. La rutina no es más que una conexión neuronal muy potente y en su modo de ahorro de energía y eficiencia el cerebro elegirá el comportamiento de menor esfuerzo", apunta la psicóloga.

"El cerebro no hace la diferencia entre buen y mal hábito, solo se guía por esas conexiones. Esto explica que cueste instaurar un hábito y que haya recaídas. Cada nuevo hábito es una nueva conexión que requiere práctica, paciencia y persistencia. Y además, más energía para ser elegido por ese cerebro que se rige por la eficiencia", explica sobre las cuestiones técnicas.

"Cuando hablamos de configurar nuestra mente, estamos hablando de la reprogramación cerebral. El cerebro tiene la característica de la plasticidad, es decir, la capacidad de crear continuamente nuevas conexiones neuronales para adaptarse al entorno, bien porque algunas conexiones se rompen y así se establecen vías alternativas o bien la reestructuración se produce al adaptarse al entorno, en el caso de aprendizajes y creación de nuevas rutinas", plantea Regina Insa. "Es la neuroplasticidad la que permite que seamos flexibles y adaptables a cualquier circunstancia.

Pasos para lograr una mentalidad positiva para entrenar en el gimnasio

Una vez conocidas las posibilidades propias, es el momento de apoyarse en una serie de instrucciones que van a reconfigurar la mente para que la actividad física se convierta en algo deseado y satisfactorio:

1-¿Qué quieres?

Define tu rutina, como si se tratara de un objetivo. Cuando más clara y concretamente lo hagas, más fácil te será cumplir la rutina y sobre todo, hacer seguimiento para ir ajustando tu propuesta inicial.

Por ejemplo, puedes plantearte ir al gimnasio sin más. Pero, ¿Cómo te suena esta definición? Ir al gym 5 días a la semana al menos una hora cada vez.

Según vayas practicando la rutina, puedes hacer seguimiento del cumplimiento (cuántas veces vas y cuánto tiempo) o ajustar tu propuesta (una vez estés en forma, tal vez quieras alargar 30 minutos cada día que vas).

2-Imagínate

Visualizarte en la acción, qué pasará, cómo te sentirás, etc. Es un empuje para que pases a la acción más fácilmente.

3- Prémiate

Es de mucha ayuda el refuerzo, ese premio que consigues al finalizar tu rutina, los beneficios que están por encima del coste o del esfuerzo.

4-Recuerda

El refuerzo te servirá para vencer las resistencias que aparecen cuando la motivación inicial baja.

5-Ánclate a otra rutina ya automatizada

Si te gusta dar un paseo después de trabajar, llévate al trabajo unas deportivas y vuelve a casa caminando o corriendo. O aprovecha y sustituye el paseo por el mismo tiempo en el gym. Si te levantas y te duchas, incorpora antes de la ducha unos abdominales y unas flexiones que no te llevarán más de 10 minutos.

6-Prepárate

Ve en contra de la pereza. Antes de irte a dormir, prepara la ropa de deporte o la bolsa del gimnasio para que al levantarte esté todo listo. Incorpora el gimnasio a tu agenda diaria.

7-Si paras, resetea

Si un día paras en tu rutina, no pasa nada. Mañana vuelve a retomarla. Prepárate para esos días que, o bien no puedas o no quieras hacer tu rutina. Date el permiso sin ser condescendiente. El compromiso sigue vigente al día siguiente. Recuerda que no te va a costar lo mismo que el primer día. Retomar no es lo mismo que empezar.

A estos sencillos pasos del proceso puede ayudar acudir al psicólogo y con un par de sesiones apuntalar la nueva rutina. También es útil recordar otras facetas de la vida en que se han fijado costumbres y ha llegado el éxito (el mundo laboral, la vida en pareja, las relaciones sociales, etc.) porque también contribuirán a una mejor valoración de uno mismo y a afianzar la fuerza de voluntad.

El número mágico: 21

¿Qué día habré logrado cambiar mi mente? Los psicólogos han analizado y observado el comportamiento humano y han llegado a la conclusión de que para fijar una rutina hay que cumplir con ella 21 días. Es decir, tres semanas de seguir una nueva costumbre (si se falla un día hay que empezar de cero) cambiarán la mentalidad sobre la actividad física (aunque en algunos casos se necesita llegar hasta los 40 días).

¿Es mejor algo de flexibilidad o seguir al pie de la letra lo estipulado?

En general, la idea común es que fijar una nueva rutina debe estar ligado a horarios exactos y repeticiones estrictas. Sin embargo, esa no tiene por qué ser la única vía.

"Las rutinas son elegibles y dependerá de la personalidad de cada uno y de la libertad o rigidez que la rutina le suponga. Interviene también el compromiso con las elecciones propias y el respeto hacia uno mismo. Si les va bien, y así lo eligen, ir a correr por la mañana antes de ir al trabajo, está bien. Otras personas necesitan tener la libertad de ir a la hora que puedan, a la que sientan que quieren", plantea la especialista.

Beneficios de tener una rutina deportiva

Los beneficios de una vida activa incluyen rebajar los riesgos de trastornos y enfermedades, alargar la esperanza de vida y mejorar la calidad de vida. Además, al fijar una nueva rutina también hay un aspecto muy provechoso para el cerebro. "Insisto en que tener rutinas y crear nuevos hábitos permite consumir menos energía y podernos abrir a nuevos estímulos y otros matices de la misma realidad (como en el ejemplo de conducir)", recuerda la experta.

¿Cuál es el mejor momento del año para empezar a ir al gimnasio?

Por otro lado, apuntarse al gimnasio suele ser algo que, en general, se plantea en septiembre o en enero. Bien lo saben los centros deportivos y por ello ofrecen sus mejores descuentos en esas épocas del año en que surgen los nuevos propósitos y planes de cambio. Sin embargo, no hay motivo para obligarse a una época concreta, aunque la motivación grupal es un punto a tener en cuenta.

"Ir al gimnasio es siempre un buen propósito, sea cuando sea que te lo propongas. Aprovechar el primer día de curso o de año está muy bien ya que puedes aprovechar la motivación intrínseca a ese momento del año o aliarte en todos los sentidos con personas de tu entorno que también tienen propósitos, etc.", explica Regina Insa.

No obstante, también hay que aprender a mirar más allá del corto plazo. "Esa época tiene el inconveniente de que tomes prestados propósitos arrastrándote por la motivación del momento, por los demás o porque siempre lo has hecho en estos momentos. Toma conciencia de lo que quieres hacer tú por y para ti", aconseja.

Objetivos y constancia, el secreto del éxito

Para reforzar la propuesta siempre es mejor ir paso a paso si se trata de una persona sin una fuerte voluntad propia. "Recomiendo que elijas objetivos por separado y secuenciados en el tiempo. Suele pasar que al empezar (año o curso) te planteas varios objetivos a la vez: ir al gimnasio, mejorar la dieta, leer, estudiar inglés, etc. y al final, te desmotivas en la segunda semana", recuerda la experta. "Mejor ir de uno en uno. E ir incorporando hábitos nuevos cuando los anteriores estén consolidados. Recuerda que quien mucho abarca, poco aprieta", aconseja la psicóloga.

En este sentido, la mejor ayuda para la mente es concretar una meta. Lo abstracto puede llevar a perderse. Por otra parte, una idea clara de lo que se desea conseguir facilita también la motivación al poder observar la evolución. De hecho, los profesionales del deporte preferirán este planteamiento para programar las tablas de ejercicios, objetivos de mejora y mediciones del progreso (un factor clave de refuerzo).

"A veces, ir poco a poco es más motivador y se mantiene más en el tiempo ya que supone un refuerzo constante el ir consiguiendo pequeños logros poco a poco, evita el cansancio y la frustración de no conseguir buen resultado desde el primer día", apunta Regina Insa. "Evita autoengañarte diciéndote que puedes con todo cuando sabes que ir poco a poco es más lento pero tal vez más efectivo", completa como recomendación.

En el fondo, es más fácil de comprender. "Es importante definir bien aquello que realmente quieres: estar en forma no es un objetivo, es una intención. Recuerda que un objetivo es algo concreto, medible, alcanzable de forma realista por ti, circunscrito en el tiempo", aclara la experta sobre otra herramienta para alcanzar la constancia necesaria.

¿Es mejor empezar solo o acompañado?

"Ir por tu cuenta te da la libertad de elegir el momento, la intensidad y la duración. Ir en compañía, tal vez reduzca opciones, pero supone el gran motivador: en equipo, se vencen las resistencias y se celebra el resultado, es decir, supone un motivador y un refuerzo positivo que facilita la continuidad", ofrece la psicóloga como otra herramienta para lograr que ir al gimnasio se convierta en algo que se disfruta.

Por otra parte, hay que anticipar el día en que uno se encuentra solo. "Hacerlo así tiene el inconveniente de que si tu compañía no va, ¿serás capaz de mantener la rutina por ti mismo/a? Seguro que sí, imagínalo y si pasa, ve por tu cuenta, a tu ritmo y a tu manera", anima la experta de Mundopsicólogos.com.

Elegir la mejor actividad para cada uno

A la hora de mejorar la forma física no es necesario obligatoriamente pisar un gimnasio. Hoy en día se disponen de numerosas oportunidades para hacer deporte y eso es otra ventaja que hay que aprovechar.

"Muchas personas tenemos problemas para lograr el hábito de ir al gimnasio", reconoce la psicóloga. "Ir al gimnasio es una opción saludable entre muchas otras. Lo ideal es que te conozcas y elijas el tipo de deporte que encaja más en tu forma de ser. Tal vez, el gimnasio no sea la opción idónea y vayas más por el deporte al aire libre (seguro que hay opciones como running en grupo o entrenamiento funcional en parques), deportes de equipo (fútbol, baloncesto, etc.), en parejas (pádel, tenis, etc.), etc."

El consejo de la experta a la hora de elegir una actividad deportiva:

-Déjate guiar por el personal de tu gimnasio para recibir la información. Hay quien odia la sala de máquinas y va a sesiones dirigidas, quien solo va a natación o quien solo hace pesas. Prueba, déjate sentir y elige el que te encaja mejor.

-Una buena manera es probar diferentes y elegir aquel deporte que te encaje, en el que te sientas bienestar, esfuerzo y satisfacción.

El gimnasio como rutina y no como adicción

Por último, la psicóloga alerta sobre el peligro de pasar al otro extremo. "En definitiva, el cerebro es como un músculo: a más ejercicio, más en forma estará. Cuando un hábito pasa de ser un comportamiento repetido a ser una adicción, se vuelve en contra nuestra. Por ejemplo, aquella persona que disfruta de hacer deporte y consolida la rutina de ir a diario al gimnasio... en el momento en que es necesario ir, en que se siente mal consiga mismo cuando no hace deporte, si pierde la capacidad de decidir, de adaptarse, de ser flexible, entonces se convierte en algo negativo", avisa Regina Insa.

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