¿POR QUé TE LEVANTAS A LAS 3 A. M. Y TE CUESTA VOLVER A DORMIR? ESTO DICE UN NEURóLOGO DE LA UNMSM
Despertarse a las 3 a. m. puede ser una experiencia inquietante y misteriosa que muchos atribuyen a causas sobrenaturales. ¿Alguna vez te has preguntado por qué ocurre esto con tanta frecuencia? ¿Hay una explicación científica detrás de este fenómeno que interrumpe el sueño de tantas personas?
En una entrevista con La República, el reconocido neurólogo peruano Nilton Custodio Capuñay, quien obtuvo un doctorado en Neurociencias por la Universidad Nacional Mayor de San Marcos, es director médico del Instituto Peruano de Neurociencias y asesor científico de Equilibria, el primer centro de salud cerebral en Perú, ofrece respuestas claras y basadas en la ciencia, que desmitifican las razones detrás de este misterioso despertar nocturno.
¿Qué significa despertarse a las 3 a. m.?
De acuerdo con las declaraciones del Dr. Custodio, existen razones neurocientíficas concretas que explican por qué las personas suelen despertarse a las 3 a. m. El ciclo del sueño no es una larga travesía en las profundidades, sino una navegación entre fases de distintas intensidades, incluyendo la conocida fase REM, caracterizada por intensos movimientos oculares.
- Fase N1: cuando una persona cierra los ojos para empezar a descansar, entra a esta primera fase, que no es profunda. Según el ejemplo del Dr. Custodio, si alguien toca la puerta, o toca el timbre, o un perro ladra, se va a despertar.
- Fase N2: el sueño comienza a profundizarse y, pese al ruido, es probable que no se despierte.
- Fase N3: es la más profunda, en la que la persona no se despierta, a menos que acontezca un gran suceso.
Este ciclo desde el primer cerrar de ojos hasta la fase N3 dura unos 60 minutos, con un periodo subsiguiente de sueño profundo que abarca aproximadamente 30 minutos. Posteriormente, se retorna a fases más ligeras de sueño. "Del sueño profundo pasas al N3, al N2, al N1", explica el doctor en Neurociencias. Este patrón se repite varias veces durante la noche, a menudo cada 120 minutos, explicando así por qué es común que nos despertemos brevemente varias veces, incluida la enigmática hora de las 3 a. m.
En ese horario se suele sobrepensar. Foto: iStockSi una persona se acuesta a las 11 p. m., ¿cuándo terminaría su primera fase de sueño?
El Dr. Milton Custodio Capuñay aclara cómo se desarrolla el primer ciclo de sueño de una persona que se acuesta a las 11 p. m. "Por ejemplo, si alguien se acuesta a las 11 p. m., y son 90 a 120 minutos de la fase más superficial, ya más o menos el primer ciclo se va a terminar como a la 1.30 a. m., que te vas a despertar un poquito". En este contexto, despertarse no implica necesariamente abrir los ojos; puede ser simplemente moverse o cambiar de posición. Después de este ligero despertar, el ciclo continúa alternando entre sueño ligero y sueño profundo. "Entonces, nuevamente entras a la fase dos, a la fase tres, sueño profundo, y luego de 1 hora y 20 minutos vuelves a lo mismo".
Esta dinámica explica por qué a las 3 a. m. uno podría experimentar un nuevo despertar, ya que está terminando una fase y está por iniciar la siguiente: "Cuando son las tres de la mañana, más o menos, tú ya estás en tu tercera ola de sueño y es cuando ahí podrías despertarte o abrir los ojos y darte cuenta de que hace mucho frío o que alguien tocó el claxon en la calle y eso, y luego sigues durmiendo". Según el experto, estos breves despertares, que no suelen durar más de tres a cinco minutos, son un fenómeno normal durante la noche.
Se sugiere evitar las luces. Foto: El Confidencial¿Es un mito decir que despertarse a las 3 a. m. está relacionado con algo sobrenatural?
El director del IPN aclara el malentendido común en las personas: "En conclusión, para aclarar lo de que si te despiertas a las 3 a. m. es algo demoníaco, eso es totalmente falso. Eso es un fenómeno natural". Estos despertares son normales y pueden ocurrir varias veces, especialmente entre las 3 a. m. y 4 a. m.
¿Todos los ciclos del sueño duran la misma cantidad de minutos?
El neurólogo de la UNMSM explica que la duración de los ciclos de sueño varía a medida que avanza la noche. "Hay que tener en cuenta que estas cuatro o cinco fases del sueño cada vez son más cortas. O sea, la primera hora es 120 minutos, la segunda fase del sueño dura 110 minutos, la tercera dura 100 minutos y así se va reduciendo". Esta reducción hace que los ciclos de sueño en las últimas horas antes de despertar, alrededor de las cuatro o cinco de la mañana, sean más breves.
El experto añade: "Por eso, uno dice: ‘Es rico cuando se duerme a las 6 a. m.’ Es porque tú realmente a las 6 a. m. ya estás en tu cuarto ciclo de sueño y te quedas dormido rapidísimo, entras a la fase más profunda. O sea, podrías dormir 10 a 15 minutos y sientes que has dormido plácidamente muchas horas".
Es sueño REM es solo una fase, no es el sueño completo. Foto: Mejor con SaludConsecuencias de no dormir adecuadamente
El Dr. Milton Custodio Capuñay subraya la relevancia del sueño para el bienestar integral, señalando que su función principal es "descansar y que el organismo se repare". El sueño facilita "la mejora de la memoria, la regulación del sistema inmunológico, y la recuperación de las funciones del sistema nervioso central", además de limpiar desechos cerebrales mediante el sistema linfático.
Sobre las consecuencias de no dormir bien, el neurólogo advierte que esto puede desencadenar los siguientes problemas de salud que afectan significativamente la calidad de vida diaria:
- resfriado frecuente
- enfermedades infecciosas
- fatiga
- mal humor
- dolores de cabeza
¿Qué hábitos ayudan a regular el sueño?
De acuerdo con el Dr. Custodio, algunas medidas higiénicas o de higiene del sueño que pueden ayudar a regular el ciclo de sueño son las siguientes:
- Establecer una hora: acostarse todos los días a la misma hora; entre las 10 p. m. u 11 p. m. es una hora prudente.
- Dormitorio libre de dispositivos electrónicos: la habitación no debe contar con televisor, ni celular, ni laptop; solo una cama y un velador.
- Evitar ejercicio intenso antes de dormir: idealmente, si se duerme a las 10 u 11 p. m., a las 7 p. m. como máximo se debería realizar la actividad física.
- Reducir el consumo de cafeína y azúcares en la tarde o noche: no café, ni té, ni gaseosa; considerar relajantes como infusiones.
- Crear un ambiente propicio en el dormitorio: la habitación de dormir debe ser muy pasiva, probablemente con algunos aromas y/o música relajante.
- Alternativas si el sueño no llega: en caso se ha realizado todo lo anterior y no se puede conciliar el sueño, levantarse de la cama, leer un libro en otra habitación y luego volver al dormitorio exclusivo para descansar.
Mitos sobre despertarse a las 3 a. m.
El Dr. Milton Custodio Capuñay desmiente varios mitos comunes sobre el sueño y el despertar nocturno:
- ¿Usar ansiolíticos permite descansar mejor? Usar ansiolíticos como el alprazolam o clonazepam ocasionalmente no regula el sueño, solo reduce la ansiedad y lleva a un sueño superficial. Por eso, al día siguiente se puede sentir resaca y aturdimiento.
- ¿Dormir una siesta afecta el sueño nocturno? La creencia de que tomar siesta impide dormir bien por la noche es falsa. Una siesta corta, no mayor de una hora, es natural y no afecta el sueño nocturno. Empresas en Japón y Asia promueven siestas de 45 minutos para mejorar la productividad.
- ¿Los sonidos nocturnos son sobrenaturales? Muchas veces los ruidos nocturnos están relacionados con los ladrones, quienes aprovechan que entre las 3.30 a. m. y 4 a. m. la mayoría de las personas están en sueño profundo y son menos propensas a despertarse por ruidos.