LUNGES: GUíA COMPLETA PARA HACER CORRECTAMENTE EL MEJOR EJERCICIO PARA TONIFICAR EL TREN INFERIOR
Muchos piensan que solo se puede entrenar el tren inferior efectivamente en el gimnasio, pero los lunges son la prueba de que eso no es verdad. La posición correcta para hacer el movimiento correcto puede dar tan buenos resultados como utilizar cualquier máquina de peso asistido.
Lo mejor es que se presta para integrarle peso con ayuda de barras, discos y mancuernas si quisieras aumentar la resistencia y la masa muscular. Aquí te contaremos todo lo que debes saber sobre este ejercicio para sacarle el mayor provecho posible.
¿Qué es el ejercicio lunges?
Los lunges son un tipo de ejercicio unilateral con peso propio que trabaja el tren inferior de forma integral (cuádriceps, femorales, glúteos y pantorrillas), al igual que el equilibrio y la fuerza del core. Gracias a que imita el movimiento cotidiano de agacharse para levantar cosas o estirarse para alcanzar algo, también es muy efectivo como entrenamiento funcional.
Zancadas, estocadas o desplantes son otros de los nombres con se conocen a los lunges, pero todos hacen referencia a llevar una pierna delante de la otra separada por la distancia de la cadera para después bajar el cuerpo completo doblando ambas rodillas en un ángulo de 90 grados, y con el torso totalmente recto como punto de apoyo.
¿Cuántos tipos de lunges hay?
Existen múltiples variantes de la clásica posición con ambas piernas en escuadra que incluyen cambios de postura, de accesorios y de soportes. Estos son lunges asistidas, medias lunges, lunges con pie delantero elevado, lunges con mancuernas, pesas rusas o barra, lunges laterales, lunges bajas, lunges con peso muerto, o lunges deslizantes.
¿Cómo hacer el ejercicio lunges correctamente?
Al principio, los lunges pueden resultar un poco complicados de dominar, pero con la suficiente práctica de los siguientes consejos y evitando a toda costa los principales errores que te contaremos más adelante, con pocas sesiones de entrenamiento podrás lograr la técnica correcta.
Recomendaciones básicas para hacer lunges
- Coloca los pies viendo al frente separados a la distancia de la cadera
- Da un paso controlado hacia adelante con tu pierna dominante hasta que puedas sostenerte en la punta del pie de la pierna de apoyo
- Baja todo el cuerpo doblando las rodillas hasta los 90 grados
- Regresa a la posición inicial empujando tu cuerpo con el pie izquierdo
- Repite el ejercicio liderando con la otra pierna
- Haz cuatro series de 15 repeticiones
Errores que debes evitar al hacer lunges
- Inclinar el torso demasiado hacia adelante con la rodilla delantera sobrepasando la línea de los talones
- Bajar mucho la pierna trasera hasta tocar el suelo con la rodilla
- Rotar las rodillas hacia afuera o hacia adentro
- Juntas o separar demasiado los pies al bajar
¿Estás lista para disfutar de un tren inferior bien entrenado sin necesidad de un gimnasio con ayuda de los lunges?
