CóMO AUMENTAR EL TAMAñO DE LOS HOMBROS PASADOS LOS 40 CON UN EJERCICIO CLAVE Y UN TRUCO EFICAZ

Conseguir un adecuado desarrollo de la musculatura de los hombros cuesta lo suyo porque depende de varios factores. Nuestro punto de partida, la propia anatomía del deltoides (anterior, lateral y posterior), aspectos relacionados con la alimentación y, evidentemente, el tipo de ejercicios que escojamos en nuestras rutinas son algunos de los aspectos a tener en cuenta para tener éxito en nuestra misión de ponernos dos cocos como hombreras.

En cualquier caso, que sea complicado no significa que sea imposible ya que con una adecuada frecuencia de entrenamiento de la zona -dos/tres días por semana, con una proporción adecuada de repeticiones/series en función del objetivo- se puede lograr perfectamente. Se trata de tener constancia porque los resultados, como imaginarás, no van a ser inmediatos.

El ejercicio imprescindible de hombros

Como comentábamos con anterioridad, elegir bien los ejercicios que deben servirnos para aumentar el tamaño de los hombros es básico y en este caso vamos compartir, como asegura David Marchante, uno de los más determinantes, sobre todo para el trabajo del deltoides lateral. Y un truco para maximizar nuestros esfuerzos levantando pesos.

“Las elevaciones laterales son un must en nuestro entrenamiento de hombro. Permiten trabajar la porción media (lateral) del deltoides con su función principal, la abducción del brazo”, explica este graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especialista en entrenamiento de fuerza y divulgador de temas relacionados con el fitness y la nutrición a través de sus perfiles sociales.

“Tradicionalmente, cuando el ejercicio se realiza con mancuernas, lo normal es hacerlo de pie, e incluso con algo de balanceo en las repeticiones finales, pero este consejo es útil para notar mejor la zona que quieres trabajar y que el elevador de la escápula y el trapecio superior disminuyan su actividad. Además, aunque los balanceos en las repeticiones finales no es que se desaconsejen siempre, este truco evita que tiendas a hacerlos”, añade.

  • Utilizar un banco inclinado 30-35º
  • Óptimo para situarnos en el plano escapular y alinear el deltoides lateral con la fuerza que queremos ejercer para el movimiento
  • Dejar por encima del banco el pectoral para mejor rango de movimiento y comodidad.
  • Se pueden llevar las mancuernas hasta un poco por encima de la paralela al suelo.
  • Parar 1 segundo arriba (máx. contracción). Más de eso lleva el trabajo del deltoides al trapecio

Un 'combo' perfecto pasados los 40

Además, se da la circunstancia de que trabajar el deltoides utilizando un banco es una buena estrategia para minimizar el riesgo de lesión, sobre todo conforme vamos cumpliendo años. En este sentido, si queremos fortalecer la zona y que el trabajo sea todavía más completo podemos utilizar un combo, L-Raise (alternando un brazo al frente y otro en elevación lateral), para desarrollar los hombros y mejorar su movilidad.

Con unas cargas adecuadas, se trata de un ejercicio seguro y que es eficaz sin necesidad de levantar muchos kilos porque permite mantener una buena posición. Y por si fuera poco es un ejercicio que refuerza el core porque su propia ejecución obliga a un extra para estabilizar la zona.

Así pues, si lo que buscas es tener los famosos hombros como cocos, las elevaciones laterales en banco inclinado son una opción perfecta. Aplicando unos sencillos consejos y utilizando pequeñas variaciones del ejercicio es posible aumentar el tamaño del deltoides. Que crezca es sólo cuestión de tiempo.

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