Perder esos kilos de más en el gimnasio y disfrutar de un cuerpo saludable es posible cuando se sigue una serie de estrategias fitness para adelgazar de forma sana y eficaz.
Además, esto permitirá evitar un efecto rebote y sostener en el tiempo todo lo ganado durante el proceso de entrenamiento.
Seguramente has escuchado que para bajar de peso debe existir un déficit calórico, es decir, que se gaste más energía de la que se consume.
Pues bien, para lograrlo se debe tener en cuenta algunos consejos. A continuación, te contamos cuáles son las 5 claves:
- Prestar atención a los ejercicios: una rutina guiada por un experto en educación física y deportes ayudará a conseguir el objetivo ya que brindará el tipo de ejercicio que necesita cada persona en función de su edad, peso, altura, entre otros factores.
- Dormir lo suficiente: es importante fijar un horario habitual de sueño y obtener un descanso de máxima calidad. En los adultos, la cantidad de horas recomendada es de 7 u 8 horas diarias. Esto permitirá regular la situación hormonal, reduciendo así las hormonas que incrementan el apetito y aumentando las que son capaces de retener la masa muscular. Además, ayudará a reparar el cuerpo y recargar energías.
- Alimentación equilibrada: una dieta adecuada es aquella que es recomendada por un especialista en nutrición, la cual tiene en cuenta los requerimientos nutricionales de la persona y su objetivo, ya que aconsejará qué alimentos no deben faltar para favorecer la pérdida de peso.
- Estilo de vida activo: bajar de peso se vuelve más fácil cuando, además de ir al gimnasio y seguir una buena dieta, se lleva un estilo de vida activo. Por ejemplo, caminar hacia los sitios de corta distancia o subir escaleras ayudará a mejorar la condición física a nivel general y favorecer la quema de calorías.
- Controlar el estrés: este sentimiento agotador también es un factor relacionado con la ganancia de peso ya que muchas veces provoca que se coman más alimentos altos en calorías y favorece el sedentarismo. Por este motivo, es fundamental adoptar técnicas que ayudan a reducirlo y aumentar el bienestar mental como yoga o meditación.
Una de las preguntas más frecuentes cuando hombres y mujeres se anotan en el gimnasio es qué se debe hacer para bajar de peso.
Lo cierto es que no existen ejercicios específicos que cumplan este objetivo ya que se trata de una combinación de fuerza más cardio que ayuda a conseguirlo.
De hecho, aún existe la creencia de que el entrenamiento cardiovascular, como caminar, correr, montar en bicicleta, es el indicado para adelgazar. Sin embargo, esto no es así porque también se requiere de ganar masa muscular y eso se logra con ejercicios con peso.
La masa muscular es una de las estructuras que más calorías puede llegar a consumir, por lo que tenerla activa ayudará a perder peso de forma saludable. Entonces, el entrenamiento de fuerza es necesario para aumentar músculo, pero también para perder grasa.
Esta combinación de fuerza y cardiovascular logrará que el metabolismo basal aumente y el cuerpo comience a consumir calorías mucho más rápido de lo que lo hacía anteriormente.
Un ejemplo de ejercicios aeróbicos en el gimnasio puede ser una caminata sobre la cinta o unos minutos en la bicicleta estática y los de fuerza pueden ser peso muerto, sentadillas y abdominales.
Además del tipo de ejercicio, también es importante la frecuencia. Los expertos recomiendan ejercitarse al menos cuatro veces a la semana para conseguir mejores resultados y adoptar este hábito.
En cuanto al tiempo, lo ideal es hacer una hora al día para realizar una rutina completa que permita todos los movimientos necesarios para trabajar cada grupo muscular.
Cuando una persona se propone adelgazar puede que se encuentre un poco perdida y no sepa qué hacer en el gimnasio.
Pues como mencionamos anteriormente, lo mejor es combinar ejercicios de cardio con los de fuerza porque esto permitirá la ganancia de masa muscular y la reducción de grasa en el cuerpo.
Entonces, es importante saber qué ejercicios adelgazan más teniendo en cuenta este dato. Te lo contamos, a continuación:
- Correr o saltar a la comba: este tipo de movimiento ayuda a aumentar la frecuencia cardiovascular y quemar muchas calorías. En el caso de correr, lo ideal es hacerlo en intervalos acelerando y disminuyendo el ritmo.
- Pesas o kettlebell: el entrenamiento de resistencia con kettlebell ayuda a desarrollar masa muscular, prevenir la osteoporosis en la vejez y bajar de peso.
- Elíptica o bici: el spinning es una de las mejores formas de quemar calorías y aunque es una alternativa de bajo impacto, también ayuda a quemar calorías y aumentarás la resistencia.
- Remo: este ejercicio permite trabajar glúteos, isquiotibiales, brazos e incluso espalda y es ideal para el aumento de músculo.