¿QUIERES BAJAR DE PESO RáPIDO? LA HORMONA DEL ESTRES, CORTISOL, PUEDE INTERFERIR SERIAMENTE
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Cuando se está intentando bajar de peso se suele poner atención a lo que se come y a la actividad física y, aunque estos puntos son importantes, algunas veces no son determinantes, pues otros factores pueden influir en la conservación y ganancia de peso, como el cortisol.
El cortisol es conocido como la hormona del estrés, ¿por qué deberías poner atención a esta hormona?, de acuerdo con numerosos estudios, se encarga de activar al cerebro en modo alerta para situaciones de riesgo, también esta hormona genera un incremento en los niveles de glucosa en el cerebro para producir sustancias reparadoras de tejidos.
El cortisol también puede activar mensajeros químicos en el cuerpo que tienen influencia sobre cómo el estrés retiene peso y su sobreproducción puede causar grasa abdominal.
Cuando el cortisol aumenta, lo hace también los niveles de azúcar en la sangre y cuando esto sucede, el páncreas genera insulina, lo que se traduce en la ganancia de peso.
El cortisol estimula la liberación de la hormona grelina, que aumenta el apetito y los antojos, especialmente por alimentos ricos en calorías, azúcares y grasas.
La hormona del estrés, puede interferir con la acción de la insulina, la hormona responsable de regular los niveles de azúcar en sangre. Esta resistencia a la insulina puede provocar un aumento del almacenamiento de grasa corporal.
También favorece la acumulación de grasa en el abdomen, lo que aumenta la grasa visceral, un tipo de grasa peligrosa que se asocia con un mayor riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Por si fuera poco, puede provocar la descomposición de las proteínas musculares, lo que reduce la masa muscular magra y aumenta el metabolismo basal. La masa muscular quema más calorías que la grasa, por lo que una menor cantidad de músculo puede dificultar la pérdida de peso o mantener un peso saludable.
Los niveles elevados de cortisol pueden interrumpir el sueño, lo que a su vez puede aumentar el apetito y los antojos de alimentos no saludables. La falta de sueño también puede afectar las hormonas que regulan el apetito y el metabolismo.
Es importante tener en cuenta que el cortisol es solo uno de los muchos factores que influyen en el peso corporal. Otros factores como la genética, la dieta, la actividad física y el nivel de estrés general también juegan un papel importante.
Como equilibrar los niveles de cortisol
El cortisol es una hormona natural que produce el cuerpo en respuesta al estrés. Si bien es importante tener algunos niveles de cortisol para ayudar a afrontar las situaciones difíciles, los niveles crónicamente altos pueden tener efectos negativos en la salud.
A continuación, te presento algunas estrategias para equilibrar los niveles de cortisol de forma natural:
1. Técnicas de relajación:
Incorporar prácticas de relajación en tu rutina diaria puede ser muy beneficioso para reducir el estrés y, en consecuencia, los niveles de cortisol. Algunas técnicas efectivas incluyen:
- Respiración profunda: Concentrarse en la respiración profunda y diafragmática puede ayudar a calmar el cuerpo y la mente. Existen diversas técnicas de respiración profunda, como la respiración abdominal y la respiración en cuatro pasos.
- Meditación: La meditación implica enfocar la atención en el momento presente y dejar ir los pensamientos intrusivos. Existen diferentes tipos de meditación, como la meditación trascendental y la meditación de atención plena.
- Yoga: El yoga combina posturas físicas, respiración controlada y meditación, lo que lo convierte en una herramienta poderosa para reducir el estrés y mejorar el bienestar general.
- Relajación muscular progresiva: Esta técnica implica tensar y relajar diferentes grupos musculares del cuerpo, lo que puede ayudar a liberar la tensión física y mental.
2. Actividad física:
Realizar ejercicio regularmente es una excelente manera de reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Se recomienda al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana. Incluso pequeñas cantidades de ejercicio, como caminar o estirar, pueden ser beneficiosas.
3. Sueño de calidad:
Dormir lo suficiente es fundamental para regular los niveles de cortisol. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño de calidad por noche. Para mejorar la calidad del sueño, se recomienda establecer un horario regular de sueño, crear un ambiente relajante para dormir y evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse.
4. Dieta saludable:
Una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede ayudar a reducir el estrés y mantener niveles saludables de cortisol. Se recomienda consumir frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Limitar el consumo de alimentos procesados, azúcares refinados y cafeína también puede ser beneficioso.
5. Reducir el consumo de cafeína:
La cafeína puede aumentar los niveles de cortisol, por lo que es importante limitar su consumo, especialmente si te sientes estresado. Si consumes café, intenta reducir la cantidad o cambiarlo por alternativas descafeinadas.
6. Conexiones sociales:
Mantener relaciones sociales sólidas puede ser un factor protector contra el estrés y los niveles elevados de cortisol. Pasar tiempo con seres queridos, unirse a grupos sociales o participar en actividades comunitarias puede mejorar el estado de ánimo y la sensación de bienestar.
7. Buscar ayuda profesional:
Si te resulta difícil manejar el estrés por tu cuenta, es importante buscar ayuda profesional. Un terapeuta puede enseñarte estrategias adicionales de afrontamiento y ayudarte a desarrollar mecanismos de control del estrés.
Mantener un peso saludable es un proceso integral que requiere un enfoque holístico que incluya una dieta balanceada, actividad física regular, manejo del estrés y sueño adecuado. Si tienes alguna inquietud sobre tu peso o tu salud, consulta con un médico o un nutricionista.