5 POSTURAS DE YOGA PARA ALIVIAR EL DOLOR DE CIáTICA
La ciática es una de las molestias más comunes para muchas personas, y si quieres conocer una forma de aliviarla sin necesidad de recurrir a medicamentos, te compartimos algunas posturas de yoga para el dolor de ciática.
¿Qué es el dolor de ciática?
Para empezar, debes saber que, de acuerdo con Mayo Clinic, la ciática se refiere al dolor que recorre el nervio ciático, que se extiende de los glúteos hacia las piernas.
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Por lo general, el dolor de ciática ocurre cuando una hernia de disco o un crecimiento óseo excesivo que puede ejercer presión sobre las raíces nerviosas de la columna lumbar y el dolor puede llegar a ser tal, que provoque el entumecimiento de las piernas.
Para reconocer el dolor de ciática, observa si se presenta desde la región lumbar y baja hasta los glúteos y la parte posterior de muslos y pantorrillas. El dolor puede ir desde una molestia leve hasta un dolor agudo que se puede sentir como una descarga eléctrica o una sacudida.
El dolor de ciática también se puede llegar a sentir como un entumecimiento, hormigueo o debilidad muscular que ocurre en la pierna o el pie, y aunque no lo creas, los medicamentos no son el único remedio para combatir las molestias por dolor de ciática.
¿Qué posturas de yoga alivian la ciática?
Para aliviar el dolor de ciática, la práctica de yoga ha mostrado ser efectiva, pues no solamente mejora la flexibilidad, sino que permite que los músculos relajen la tensión, reduciendo considerablemente el dolor y la rigidez en la zona afectada por el dolor ciático.
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Te compartimos 5 posturas de yoga para el dolor ciático:
- Postura del puente: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Coloca tus brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Al inhalar, levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y manteniendo los muslos paralelos. Esta postura ayuda a fortalecer los músculos lumbares y mejora la flexibilidad de la columna.
- Postura de la paloma: Desde una posición de cuatro patas, lleva una rodilla hacia el pecho y luego extiende la pierna hacia el frente cruzándola por delante de tu cuerpo. Extiende la otra pierna hacia atrás, manteniendo la cadera hacia el suelo. Inclínate hacia adelante para intensificar el estiramiento en la cadera y el glúteo. Esta postura de yoga es efectiva para aliviar la presión sobre el nervio ciático.
- Postura del niño: Comienza en posición de cuatro patas. Junta los dedos de los pies, separa las rodillas al ancho de la esterilla y siéntate sobre tus talones. Inclínate hacia adelante, extendiendo los brazos por delante y descansando la frente en el suelo. Esta postura relaja la espalda y estira suavemente los músculos lumbares.
- Postura del diamante: Siéntate con la espalda recta y une las plantas de los pies frente a ti, dejando que las rodillas caigan hacia los lados. Mantén los pies lo más cerca posible de tu pelvis. Esta postura ayuda a abrir las caderas y puede aliviar la tensión en la zona baja de la espalda.
- Rotación de la espalda: Acuéstate boca arriba, extiende los brazos en cruz y lleva las rodillas al pecho. Lentamente, baja las rodillas hacia un lado, manteniendo ambos hombros en contacto con el suelo. Mira hacia el lado opuesto de las rodillas para intensificar el estiramiento. Esta postura de yoga ayuda a relajar y alinear correctamente la columna, aliviando la presión sobre el nervio ciático.
Como puedes ver, estas posturas de yoga para el dolor de ciática son sencillas y se pueden hacer desde la comodidad de tu cama, recuerda intentar mantenerlas al menos durante 5 respiraciones profundas cada una, esto además te podría ayudar a conciliar el sueño.
Sin embargo, es importante recordar que la práctica de yoga puede ser una buena aliada para esta molestia, sin embargo no sustituye el diagnóstico ni tratamientos médicos de un profesional que sepa acompañarte en el proceso.
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¿Qué empeora el dolor del nervio ciático?
De acuerdo con los expertos de Mayo Clinic, el dolor del nervio ciático puede empeorarse al toser o estornudar, además de que el dolor ciático empeora al estar mucho tiempo sentado, por lo que la recomendación es poder tomar pausas activas para levantarte de la silla y, si es posible, dar algunos pasos para evitar que el nervio se presione o permanezca entumecido.
En este sentido, las posturas de yoga para el dolor de la ciática pueden tener muchos beneficios porque mantienen al cuerpo en movimiento y evitan que el dolor de la ciática empeore, sin embargo, recuerda nuevamente que lo más importante es que, si tienes este tipo de dolores, acudas con un profesional experto en el tema para saber cuáles son las mejores medidas para tu caso particular.
Si quieres saber cómo mantener las pausas activas si pasas mucho tiempo sentado, te compartimos este video.